体重100kg男の90kg切るまでのダイエット記録

もともと運動不足だったところにリモートワークで拍車がかかり体重が100kgを超えてしまいました。
やせようと思ってジムに入会したのが2023年の1月でした。

そこから2024年1月現在まで平均すると週に2~3回はジムに通って筋トレしたり有酸素運動しています。

しかし、途中95kgくらいまで減ったのですが、お菓子とかラーメンを控えていた反動でやけ食いして100kgまで戻りました。

まぁ、途中の95kgもそんな減ってる感じではないんですけどね…

そこで、ダイエットの手を抜かないように体重が90kgを切るまで記録を取り続けてみようと思います。
この記事のPVの数だけ監視されていると思って最後までやり切りたいです。

ジムで行った運動の記録などを書いて、これからダイエットしようと思っている人の参考になる記事を目指します。

ちなみに、体重がふたたび100kgに到達してしまったときの情報はこんな感じです。

日時	2023年12月17日朝
性別	男
年齢	30代半ば
身長	176cm
体重	100.5kg
体脂肪率	33.5%くらい

ダイエットの目的

• 健康になりたい
• カッコよくなりたい

まず、健康になりたいです。
30代に突入してから毎日うっすら体調が悪いというか、集中力が続かないって感じです。
残りの人生こんな感じで過ごすのイヤなので、肥満や運動不足を解消して健康になりたいです。

つぎに、カッコよくなりたいです。

今まで恋愛したこともないし、太っているので容姿はよくないです…

しかし、やせて筋肉質になればマシになるんじゃないか、まだ見ぬ自分の姿があるのではないか、といちるの希望を持っています。

どうせいつか死ぬんだし、美容整形でカッコイイ自分になれるならやってみたいです。
しかし、まずはやせるとか、筋トレして筋肉つけるとか、カッコよくなるためにやれることはあると思うので、そういうのやったうえでやってみたいなって思います。

ダイエット計画

厳しい計画を立てると途中であきらめそうなのでゆるい計画を立てます。

目標設定

目標は体重を90kg未満にすることです。
今回は体重だけを目標にして体脂肪率は落ちていたらラッキー！って感じにします。

達成期限については特に設定しません。
どれくらいのペースで体重を落とせるかわからないので明確に期限は定めないことにします。

ダイエット方法

体重を減らすなら食事の見直し、体脂肪を減らすなら食事に気をつけたうえで運動するって感じだと思っています。

王道だと思いますが食事制限と運動の組み合わせでダイエットしていきます。

食事制限

食事制限はいまやっている太りそうなことをやめていきます。

これ太りそうだなと思っているのは、

• ジュースやエナジードリンクを飲んでいる
• ポテチやお菓子を食べる
• ラーメンを食べる
• 寝る前に何か食べたりする

ってかんじです。

これらを一気にやめるのはつらいので、次のように置き換えていこうと思います。

変更前	変更後
ジュースやエナジードリンクを飲んでいる	ノンカロリーのジュースやエナジードリンクを飲むようにする 水やお茶をメインに飲むようにする
ポテチやお菓子を食べる	食べる前にカロリーを計算する 1日200kcal以下にする
ラーメンを食べる	ラーメンは週に1回までにする
寝る前に何か食べたりする	夕飯後にお腹空いたら食事やお菓子を食べる代わりにプロテイン飲むか鶏むね肉を食べる

運動

運動については、現在も週2~3回のジム通いが続いているので、これを継続していくというのでいいかなと思っています。

メインはジムでの筋トレで、ほかにはトレッドミルでウォーキングの有酸素運動もちょいちょいやってます。

体脂肪を減らすために筋トレは大事ですので、トレーニングの質と量を増やしていきたいです。

記録

体重と体脂肪率は、毎週日曜の朝食前に測定します。

90kg切るまで更新していきます！

体重、体脂肪率の推移を表すグラフを載せていきます。

また、定期的にダイエットを振り返ったり、日記がわりにどんなことあったのか書いていこうと思います。

体重と体脂肪率の推移

2024年

05月

筋トレの記録と体重測定の記録は続けていたのですが、ブログをなかなか更新できずにいました。

今後ちょっとずつ更新していくので、たまに見ていただけると幸いです。

09月

2024年09月10日

ダイエット開始してから定期的に体重と体脂肪の記録は取っていましたが、途中経過をぜんぜん書けていないので書きます！！

時系列でざっくりとダイエット開始から現在までを振り返ってみます。

2024年01月~03月 停滞期

体重と体脂肪のグラフをみてもらうと、3月くらいまで体重あんまり減っていませんし、体脂肪率もあんまり減ってないです。

でも、ダイエット始めたってことで次のことは意識していました。

• 週2、3回はジムで筋トレ
• 鶏むね肉を食べる回数を増やす
• ジュースやエナジードリンクをノンカロリーのものにする
• ポテチ食べるときは重量をはかってどれくらいのカロリーか把握する

しかし、ストレスがあったようで反動で外食やドカ食いをすることがたびたびありました。

年始の100kgから減っているものの、このペースでは90kg切るまで何年かかるんだと落ち込みました。

2024年04月~06月 減り始める

三か月間体重が減らなかったので考えが変わってきました。

消費カロリーより摂取カロリーのほうが多いのだから、食事量を減らすしかないと。

できるだけ避けて通りたかった食事制限に向き合うことにしました。

PFCバランス考えながら食べるのは面倒なので、深く考えないダイエット法がないかと調べたところ16時間断食ダイエットなるものを見つけました。

カンタンに説明すると1日のうち16時間は食事をとらず、残りの8時間で1日分の食事を済ませるというものです。

16時間断食している間にオートファジーというからだの機能を利用してからだの調子が良くなるみたいな感じでした。

これなら食事量も減りそうだし、断食の効果でからだの調子もよくなるっぽいので試してみることにしました。

16時間断食を毎日実践するのは難しかったので、休日の朝食はスキップするとか自分のできる範囲でやっていました。

16時間断食をやってみて、

• 料理の味が前よりわかるようになった
• 前より少ない量でおなかが膨れるようになった
• 多めに食べると次の日の空腹に耐えるのがツライ

って感じでした。

16時間断食は慣れたら続けられそうと思いましたが、やはり空腹に耐えるのはツラく体重が減っていたのがモチベになって3か月耐えられました。

また、6月に会社の健康診断があり、本来はそのときには90kgを切っている目標でしたが95kgくらいで目標の半分しか減らせていませんでした。

hansode

体重が減り始めてうれしかったけど、自分の見通しが超あまかったですｗ

2024年07月~08月 筋トレ期

7月、8月は振り返ってみるとジムによく通っていました。

ベンチプレスやバーベルスクワットの重量増やしたいと思って、よく食べてよく筋トレしようって考えになっていました。

16時間断食をやっていたときは牛丼とか回転寿司とかは食べてましたが、ラーメンはあまり食べないようにしていました。

しかし、我慢していればいずれ反動で食べたくなるもので、筋トレしてるし明日はラーメン食べちゃおうって感じでラーメンを食べることがちょいちょい出てきました。

そこでちょっと気が緩んできて食事量が16時間断食をやる前の量に近づいてきていました。

そのため、体重も体脂肪もじわじわ上昇しています。

1回だけできるMAXがベンチプレス90kg、バーベルスクワット110kgと記録更新できたので筋トレ面では充実していた期間でした。

hansode

デッドリフトは腰を壊しそうなのでやってないです

2024年09月10日まで

最近は何していたかというと、有休が少し余っていたので有休を土日にくっつけて東京観光に行っていました。

大学は東京のほうだったので学生時代によく食べていたお店のごはんを食べまくっていました。

なんで急に旅行に行ったのかというと、

• DIE WITH ZEROという本を読んで影響されたから
  • この本ですすめている生き方をマネするのは難しそうですが、面白い考え方だと思いました
  • この本を読んだことでちょっと旅行してみるかと背中を押してもらえました
• 8月の日銀ショックで持ってた株とか投信の評価額がめっちゃ下がってツラかったので、ひたすら投資するのではなく投資以外のことにもうちょっとお金使ったほうが良いと感じたから
  • 評価額が下がったときに別のことに使えばよかった！と思ってしまったので、リスクとりすぎ状態でした

という感じです。

それで東京観光に行ってきましたが、とにかく暑くて昼間に観光しようという気持ちになりませんでした。

せっかく東京行ったのにちょっともったいないですが、ひたすら飲食店を回って思い出のご飯を味わえたので満足です！ｗ

ただ、ひたすら食べたので直近の体重測定は09月10日の96.75kgとなり、出発前から2kg増えましたｗ

8月の下落で狼狽売りはしなかったものの、まだ下げるんじゃないか、とストレスを感じていたのでドカ食い旅行で解消したという感じです…

東京に旅行してみて、たくさんお店があるから見るものいっぱいあって楽しい！と感じました。
だから東京というか関東あたりに住んでいろんなとこ行ってみたいなって気持ちが強くなりました。
北陸新幹線のおかげで富山から東京まで2時間半で行けるけど、気軽に行けるほど新幹線代は安くないですねｗ

関東進出のために転職活動するにしても留年しまくってて太ってたら、コイツ自己管理できてないぞ！って思われそうだしダイエットがんばります！

ダイエット開始からの現在までを軽く振り返りました。

東京にドカ食いしに行った旅行で体重は増えてしまいましたが、ダイエットのモチベは高まった気がします。

これまでのダイエットで結果が出ているのが16時間断食ダイエットでしたので、とりあえず90kg切るまで16時間断食をできるときにやっていくというやり方にしようと思います。

平日は夜にジム行って帰りにプロテイン飲むし、仕事するときに朝食何も食べないのは厳しかったりするので、16時間断食が狙えない日でも1日のトータルの食事量、摂取カロリーを下げるようにします。

2024年09月30日

ひたすら食べまくる東京旅行で体重96.75kgまで増やしたので食事制限をはじめました。
16時間断食をメインにできるだけ食事の回数を減らす、食事の量を減らす方向でやっています。

東京旅行後にはかった体重はさすがに増えすぎですが、食事制限を始めて明らかに体重減っていますね。

結果が出ているので、とにかく90kg切るまで続けてみようと思います。

しかし、食事制限をはじめてから力が出ない感じがありジムに行く回数が減っています。

食事制限でダイエットすると筋肉量の低下、代謝の低下が問題になると思います。
体重が減っても筋肉も減っているから引き締まった感じがしない、代謝が落ちるからリバウンドしやすいというやつですね。

何とか体重も体脂肪も落としたいのでジムには通い続けようと思っていますが、仕事の後にジムに行こうという気持ちがなかなか起きず、平日に1回、休日に1回の週2回なんとかジムに通ってます。

実現できそうなとこでは平日1回、土日の午前両方ジムに行って週3回を確保したいところです。

あと、食事制限しているので空腹に耐える必要があります。

この空腹に耐えるのは思ったよりできていて、空腹がつらいと思ったら水飲んだりゲームしたり、Netflixみたりしています。

とりわけゲームをしていると空腹を忘れられますね。
FPS、MMORPGといったものにハマって大学留年して人生壊れかけましたが、やっぱゲーム好きでどうしようもないんだなと思いましたｗ

昔ハマっていたリネージュが実はまだサービスしていて、最近また遊んでいます。
自分が遊んでいたときからいろいろ変わっていて、自動でレベル上げする機能があったり、初心者ゾーンでレベル90まで高速でレベリングできるみたいなので、今遊んだらどんな感じになるのかワクワクしています。

この自動でレベル上げする機能は近くのモンスターを感知して殴りに行くというシンプルなものなのですが、キャラクターがちまちま歩いてモンスターを殴り、経験値がじわじわ貯まっていく様子を眺めるのがとても心地よく空腹を忘れさせてくれます。

せっかくブログやっているし、リネージュはリネージュでプレイ日記みたいなのを書いていこうと思ってます。
たぶん、微課金でだらだら遊んでいくと思います。